Okrevanje po poškodbi kolena: Ključne vaje za krepitev stegenskih mišic
Koleno je ena najbolj obremenjenih sklepov v človeškem telesu, a hkrati tudi ena najbolj kompleksnih struktur, kar lahko oteži postavitev natančne diagnoze bolečin v tem sklepu. Diagnostični postopki, kot so magnetna resonanca in ultrazvok kolena, so pogosto potrebni za razjasnitev vzrokov bolečin. V zadnjih 10 do 15 letih se je povečalo število poškodb kolena, še posebej mehko-tkivnih struktur. Te poškodbe se pojavljajo pri različnih dejavnostih, vključno s športom, delom in drugimi. Največkrat so prizadeti mladi in mlajši odrasli, zato je pravilna diagnoza in rehabilitacija ključna za njihovo hitro okrevanje in vrnitev k aktivnostim. V tem prispevku bomo v nadaljevanju predstavili vaje za stegenske mišice po poškodbi kolena.
Ravnotežje struktur v kolenu
Podobno kot pri vseh delih telesa je tudi za zdravje kolen ključnega pomena, da ohranjamo ravnovesje mišičevja. Včasih po poškodbi kolena ali zaradi drugih težav, kot so nestabilnost ali obraba, pozabimo, da ni dovolj le krepiti iztegovalk kolena. Prav tako pomembno je, da okrepimo stegenske mišice upogibalke kolenskega sklepa ter skrbimo za proprioceptorje, to so živčni končiči, ki zaznavajo dražljaje iz muskulature, kit in sklepnih ovojnic.
Osnovne aktivnosti za krepitev kolenskega sklepa
Ena od osnovnih aktivnosti za stegenske mišice je naslednja: v ležečem položaju pokrčimo zdravo nogo s stopalom na tleh, kar nam pomaga ohranjati stabilnost medenice med izvajanjem aktivnosti. Bolno nogo pa imamo iztegnjeno. Najprej upognemo stopalo bolne noge proti sebi, nato pa koleno potisnemo ob podlago ali poskušamo pogačico potegniti proti sebi (še bolje je, če pod koleno postavimo mehko žogo ali brisačo). To zadržimo približno 10 sekund, nato pa sprostimo. Med izvajanjem te aktivnosti dihamo sproščeno.
Aktivnosti za krepitev upogibalk kolena
Ena izmed učinkovitih aktivnosti za krepitev upogibalke kolena se izvaja leže na hrbtu. Začnete tako, da iztegnete desno nogo in jo držite v istem položaju. Hkrati pa levo nogo pokrčite za 90 stopinj v kolku in kolenu ter postavite peto na stol ali veliko žogo. Med izdihom pritisnete peto v podlago, pri tem pa pazite, da ne dvigujete medenice. Pomembno je tudi, da ne obračate stopala med izvajanjem. Naslednja, ki spada med vaje za stegenske mišice, zahteva uporabo mehke žoge. Obe nogi naj bosta iztegnjeni. Spodnji del leve noge postavite na žogo. Nato začnete krčiti in iztegovati nogo v kolenu ter kolku, kar omogoča, da valjate žogo naprej in nazaj. Med izvajanjem te aktivirajte globoko trebušno muskulaturo in dihajte sproščeno.
Aktivnosti za krepitev sprednje muskulature
Pri tej aktivnosti napnete sprednje stegenske mišice, nato pa dvignete iztegnjeno nogo približno 15-30 centimetrov od podlage. To pozicijo zadržite približno 10 sekund, nato pa sprostite. Pri izvajanju dihajte sproščeno. Za izvedbo naslednje raztezne aktivnosti za sprednjo mišičevje se postavite v ležeč položaj na trebuhu. Najprej vdihnite in pokrčite bolno koleno do približno 90 stopinj. Nato z izdihom počasi stegnite to koleno.
Raztezanje sprednje muskulature s pomočjo rok
V drugi raztezni vaji za sprednjo mišičevje se ponovno postavite v ležeč položaj na trebuhu. Desno roko položite pod čelo. Levo koleno pokrčite, nato pa z levo roko primete levo stopalo in ga potegnete proti zadnjici. Med izvajanjem poskrbite, da ohranjate stabilen trup. Če ne morete doseči stopala, si lahko pomagate z trakom ali zloženo brisačo. Zadržite ta položaj, ko začutite napetost v sprednjem mišičevju, in ga ohranite približno 15 do 30 sekund. Medtem dihajte sproščeno. Seveda je pri izbiri aktivnosti pomembno upoštevati bolnikovo stanje in sposobnosti ter se posvetovati s strokovnjakom za fizioterapijo ali zdravnikom glede primerne vadbe.
Poškodbe kolena
V starejšem življenjskem obdobju se poškodbe kolena običajno pojavijo kot posledica degenerativnih bolezni. Te poškodbe in bolečine v kolenu se lahko pojavijo tudi brez očitnega vzroka ali kot posledica preteklih poškodb iz mladosti. Koleno je pogosto prizadeto, saj predstavlja kar 23,9 odstotka vseh poškodb. Te poškodbe lahko razdelimo na akutne poškodbe, ki se pojavijo nenadoma, in poškodbe zaradi preobremenitev, ki so pogosto povezane s športom.