Plank – super vaja pri vsakemu treningu?
Zadnja leta je med različnimi športnimi izzivi ena najbolj priljubljenih plank vaja (ali deska, kot jo poznamo pri nas). Vprašanje, kako dolgo bi morali zdržati v tem položaju, da bi videli rezultate, pa nima enoznačnega odgovora. Način izvajanja in postavljeni cilji so odvisni od posameznika. Če želite okrepiti trebušne mišice, hrbet in telo na splošno, je pravilno izvajanje ključnega pomena za dosego teh ciljev. Dinamiko in trajanje lahko prilagodite svoji sposobnosti. Začnite s 30 sekundami, postopoma povečujte čas in ustrezno prilagodite izvedbo za dosego želenih rezultatov. S pravilno tehniko boste dosegli najboljše rezultate za svoje telo.
Kako ga pravilno izvajati?
Plank je učinkovita vaja, ki jo lahko izvajamo, da okrepimo trebušne mišice, hrbet in telo na splošno. Za pravilno izvajanje se najprej uležemo na trebuh, nato položimo dlani na tla pod rameni, lahko pa izvajamo tudi na podlahteh. Oprijemamo se prstov na nogah in dvignemo telo od tal, napnemo trebušne mišice ter hrbet poravnamo. Če pa si zastavite cilj, da želite okrepiti ali izklesati vaše trebušne mišice, ne pričakujte, da bo ta izvedba sama po sebi rešila vaš problem. Če smo v tem položaju več kot minuto, ne bomo poglavitno okrepili trebušnih mišic, temveč bomo obremenili tudi druge mišice, kot so hrbtne mišice, roke in ramena. Pomembno je, da se izvaja kot del vadbenega programa, ob tem pa izberemo tudi druge možnosti, ki so bolj primerno osredotočene na okrepitev trebušnih mišic.
Zakaj je dober za ogrevanje?
Izzivi so super, ko želimo sebe motivirati in postaviti pred nove izzive. Če si želite izboljšati svojo vzdržljivost, si lahko zastavite cilj, da ga izvajate čim dlje. Pomembno pa je, da ne trpite pri izvedbi, kljub temu da želite zdržati čim dlje. Poleg tega pa je plank vaja zelo dobra za ogrevanje telesa pred vadbo. Vendar pa moramo biti previdni, saj je namen le, da jih aktiviramo in ogrejemo. Običajno za ogrevanje izvajamo več različnih izvedb, kot so visoka in nizka izvedba ter počasne spuste k rokam in nazaj v položaj. Vsako vajo izvajamo 1-3 serije po 10-30 sekund oziroma 5-10 ponovitev. Ni treba, da ga izvajamo le ob dnevih, ko se osredotočamo na trebušne mišice. Lahko ga vključimo v svoj celoten trening za krepitev mišic celega telesa. Pričnemo lahko s 30-sekundno statično različico in postopoma povečujemo čas, ko nam izvedba vaje ne predstavlja večjih težav.
Dinamična različica za krepitev celotnega telesa
Poleg statične različice pa lahko izvajamo tudi dinamične različice za krepitev celotnega telesa. Na primer, postavimo se v položaj visoke različice in se izmenično s prsti ene in druge roke dotikamo ramen. Začnemo lahko z eno do tremi serijami po deset ponovitev z vsako roko. Pomembno pa je, da vajo izvajamo pravilno in ne obremenjujemo preveč našega telesa. Ni pomembno, kako dolgo lahko zdržimo v tem položaju, če naša izvedba ni pravilna. Cilj je napredek in ne izpolnitev navidezne številke. Izvajajmo izvedbo pravilno in zdržimo toliko, kolikor nam izvedba omogoča. S tem preprečimo poškodbe ter zagotovimo napredek in samozavest v vadbi.
Pet minut na dan za oblikuje vaše telo?
Ene izmed najtežjih stvari, ki se jim moramo spopadati v hitrem tempu življenja, je najti dovolj časa za vadbo. Vendar pa za posameznike, ki se ne uspejo posvetiti dolgim vadbenim rutinam, obstaja rešitev. Plank je vadba, ki ima veliko pozitivnih učinkov in vam vzame le 5 minut dnevno. Brez potrebe po kakršni koli vadbeni opremi jo lahko izvajamo kar doma. Pomaga nam okrepiti mišice celega telesa, vključno z mišicami trupa, zadnjice in ramen. Redno izvajanje vam bo pomagalo oblikovati in okrepiti vaše telo, skupaj z izboljšanjem vašega zdravja in počutja. Poleg tega je tudi dober način za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in fleksibilnosti vašega telesa.