Ženske: okrepite zgornji del telesa brez uteži
Veliko žensk si želi okrepiti ramena in roke, a jih je strah, da bodo potem pridobile preveč mišic. Glede na to, da ženske zaradi drugačne razporeditve maščob v telesu veliko težje, predvsem pa veliko bolj počasi pridobivajo mišično maso v primerjavi z moškimi, je ta strah popolnoma odveč.
Vse, ki iščete primerno vadbo in bi raje izvajale vaje za zgornji del telesa doma, pozorno berite naprej, saj vam v nadaljevanju ponujamo nekaj zanimivih načinov, kako okrepiti svoje roke, poleg tega pa še trebušne in hrbtne mišice. Prav te so namreč ključnega pomena za izgradnjo stabilnega in močnega trupa. Če se boste izziva lotile resno, ne boste le dobili lepše izoblikovane postave, ampak boste lahko vidno izboljšale svojo držo.
Ali za vaje za zgornji del telesa doma potrebujete uteži?
Odgovor na to vprašanje je: ne. Ravno tako ni potreben nakup posebne opreme, kot so različni fitnes pripomočki, ki jih sicer lahko dobite na spletu. Potrebujete le svojo lastno težo in vsak tolikšno sposobnost gibanja, da se ne boste med vadbo poškodovali. Tako kot velja za vsako spremembo v življenju, to še posebej velja, ko se lotevate vadbe v lastni režiji. Če imate kakršnekoli zdravstvene težave, se pred začetkom vadbe raje posvetujte z zdravnikom.
Sicer pa je nujno dobro vedeti, da je na splošno veliko bolj priporočljivo, če se lotite vadbe celostno, kar pomeni, da bodo rezultati boljši, če se ne boste samo osredotočili na vaje za zgornji del telesa, temveč se raje posvetite vsem mišičnim skupinam. Ob tem pa ne pozabite na obvezno raztegovanje in gibanje v naravi, ki bo koristilo ne le vašemu telesu in možganom, ampak boste izboljšali svoje splošno počutje.
Kako okrepiti trebušne mišice?
Trebušne mišice skrbijo za stabilnost celotnega trupa. Če jih pravilno aktivirate, se bodo okrepile in ob doslednem izvajanju boste morda tudi same lahko dosegle svoj ”sixpack”. Pri takšni vadbi pa je potrebno opomniti, da glavno bistvo ni naprezanje in napenjanje, ravno tako ne čim večje število ponovitev, ampak je predvsem pomembno, da celoten gib izvedete kontrolirano in počasi.
Odlične vaje za zgornji del telesa so trebušnjaki oziroma dvig trupa od tal z upogibom. Ulezite se na tla, tako da je hrbet poravnan po celi dolžini. Stopala pritisnite ob tla, noge pa pokrčite v kolenih pod pravim kotom. Roke lahko daste za glavo ali ob vrat, lahko jih tudi prekrižate na prsih, če jih na začetku ne morete imeti ob vratu. Komolci naj bodo odmaknjeni čim bolj stran od glave. Telo dvigujete počasi, enakomerno in s čim večjim nadzorom. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani. Hitrost ni pomembnejša od pravilne izvedbe. Ponovite večkrat po dve ali tri serije.
Druga odlična vaja za trebušne mišice in tudi noge pa je ”poganjanje kolesa”. Ulezite se na hrbet, roke položite pod zadnjico, tako da so dlani položene trdno na podlago. Dvignite obe nogi nad podlago in z njimi krožite, kot bi poganjali kolo. Lahko pa jih tudi iztegnete in izmenično dvigujete najprej desno, nato pa še levo. Tudi to vajo ponovite nekajkrat po dve ali tri serije.
Aktivirajte svoje prsne mišice
Ni bolj učinkovite vaje za zgornji del telesa, kot so sklece. Pri teh je bistvo, da svoje telo odrivate od podlage in nato spustite na podlago. Sklece so namenjene obremenitvi sprednjega dela ramenskega obroča, poleg tega pa posredno aktivirate tudi trebušne mišice.
Obstajajo številne različne izvedbe, od klasičnih, pri katerih se podlage dotikate samo z dlanmi in prsti nog, do manj zahtevnejših, pri katerih so tudi kolena na tleh. Ravno tako lahko preizkusite različne postavitve rok, ki so lahko postavljene bolj široko ali bolj skupaj, da dosežete različne obremenitve bicepsov, tricepsov in ostalih mišic. Ko boste že dovolj izkušeni, se lahko lotite dinamičnih sklec, kjer izmenično premikate roke in noge. Tako boste aktivirali in okrepili celoten trup.